Menu

fejlődés

00043941

Légy fitt a következő szezon kezdetre!

, , , , ,

Hogyan eddzünk helyesen? Fizikai edzés alapok.

Nemcsak nyáron fontos számunkra a vitorlás sport szeretete és az aktív életmód: fontosnak tartjuk, hogy az őszi-téli időszakban is egészségesen éljünk és felkészüljünk a következő szezonra. Ezek a hónapok kifejezetten alkalmasak a fizikai és mentális fejlődésre, ezért időről időre jelentkezünk majd olyan témákkal, amelyek különböző aspektusokból hasznosak lehetnek számotokra a sportolás során.

A Women On Water Hungary partnereként a MERU Sportcare támogat minket abban, hogy minél több hasznos tippet, tanácsot oszthassunk meg veletek az erőnlét és a fizikum megtartása, fejlesztése érdekében: sorozatunk második cikkében a vitorlázáshoz is hasznos fizikai edzés alapjait foglaljuk össze. Reméljük, áttekintésünk jó támpontot ad majd számotokra a téli aktivitáshoz. Maradjatok fittek, készüljetek velünk a következő szezonra!

Testünk karbantartása, fejlesztése legtöbbünk számára a hagyományos vitorlás szezontól függetlenül fontos tevékenység: az aktív vitorlázóknak – akár túrázók, akár versenyzők – a hűvösebb hónapokban is érdemes folytatni a tudatos fizikai edzést. A vitorlázás igen összetett, intenzív sport, amely gyors, hirtelen és kiszámíthatatlan izommunkát kíván, ezért kortól, nemtől és tudásszinttől függően az egyéni gyengeségek ismeretén és a hajón betöltött szerepen alapuló szárazföldi edzés fontos szerepet kap nemcsak a megfelelő erőnlét biztosításában, de a sérülések elkerülésében is.

Ideális körülmények között egy átlagos képességű és fizikai felkészültségű vitorlázó is leginkább egy jó gyógytornász vagy személyi edző irányításával tud a leghatékonyabban dolgozni az erőnlétén, állóképességén, de megfelelő sport alapokkal, test tudattal és önismerettel ezek hiányában az online elérhető tréning programok között is bárki találhat magának megfelelő és élvezetes gyakorlatsorokat. A megfelelő program kialakításakor az egyéni jellemzők mellett érdemes szem előtt tartani a vitorlássport jellegzetességeit is: aerob erő-állóképességi sportként fizikálisan leginkább a törzs erejére és a koordinációs képességre van szükség – a jó hír, hogy helyes technikával, kitartással és türelemmel mindkettő sikeresen fejleszthető gyakorlatilag bármilyen életkorban. A szakértők véleménye szerint a fejlődéshez minimum heti 3 x 1-1,5 órás edzés szükséges, melyek között a törzsizmokra, az erő-állóképességre és a koordinációra koncentrálók mellett kardio- és köredzések is szerepelnek. Nagyon fontos alaptétel, hogy az edzés az emberi szervezet számára megterhelés, valamint hogy az izmok az edzést követő pihenő időszakban fejlődnek, ezért az edzés napjait pihenő napokkal kell elválasztani, kiegészítve ideálisan napi 4-6 alkalommal történő minőségi táplálkozással, megfelelő folyadék bevitellel és optimális alvás mennyiséggel.

 

Előző cikkünkben a bemelegítés fontosságáról írtunk: testünk védelmének érdekében minden edzést 15-20 perc bemelegítéssel kell kezdeni. Ezután következhet kb. 15 perc könnyebb kardio gyakorlat, ami segít általánosan felkészíteni a testünket az edzés középpontjában álló munka hatékony és sérülésmentes elvégzésére. A levezetés legalább ugyanilyen lényeges: negyed óra nyújtás és masszírozás ellazítja az izmokat és javítja a keringést.

Az edzéseket célzottabbá és izgalmasabbá tehetik mindenféle anyagú és formájú eszközök: a hagyományos kézi és láb súlyzók mellett nemcsak a teremben, de otthon vagy szabadtéren is gyakorolhatunk a legkülönfélébb súlyokkal, rudakkal, tartályokkal, gumikkal és kötelekkel. Mivel vitorlázás közben a mozgás nagyjából háromnegyede instabil környezetben zajlik, a versenyzők kiemelten hasznos edző eszköze az óriáslabda és a Bosu félgömb: ezek az egyensúlyi helyzet fenntartása közben szinte az összes izmot egyszerre dolgoztatják kemény erőnléti terhelésként – az egyensúly fenntartása pedig az agyat is folyamatosan fejleszti.

A vitorlázásban a környezetre jellemző a folyamatos változás: a kiszámíthatatlanság miatt a test fizikai  teljesítményének szinten tartásában, fejlesztésében az erőnlét és a koordináció mellett a váratlanra történő felkészülés is jó, ha tudatosan szerepet kap. Fizikai képességeink és határaink minél pontosabb ismeretének és állandó karbantartásának segítségével hatékonyságunk javul, biztosabban, gyorsabban és precízebben tudunk az adott helyzetekre reagálni, és hamarabb regenerálódunk a megterhelés után vagy az esetleges sérülésekből.

A felkészülést nagy mértékben segítik a Meru Sportcare termékei, hiszen felgyorsítják a regenerációt, amivel egyben csökkentik a sérülésveszélyt is. A Flex ízületápoló kollagén és MSN tartalmú gél, amely nagy mértékben járul hozzá a rugalmasság és a mobilitás támogatásához, így mozgási nehézségek, merevség, izomfeszülés és ízületi panaszok megelőzésére és enyhítésére egyaránt javasolt. A regenerációban vagy izomproblémák esetén a Help toptermék verhetetlen: összetevőinek köszönhetően nemcsak csillapítja a fájdalmat, de csökkenti az esetleges gyulladást is.

 

Szintén izompanaszok esetén nyújt tökéletes megoldást a Magnézium Olaj Spray, amely izomgörcsök, izomláz, izomfájdalom fellépésekor jelent azonnali segítséget. A bőrön keresztül hat, kikerüli az emésztőrendszert, ami azért előny, mert a magnézium használata sokaknál okoz emésztési zavarokat.

Csapatok, nagycsaládok és masszőrök számára ideális a nagy kiszerelésű regeneráló masszázskrém, mely a Meru Sportcare regeneráló géljeinek – Help, SOS, Cool – hatóanyagait tartalmazza, a gélekkel ellentétben azonban nem szívódik fel olyan gyorsan, tekintve, hogy masszőröknek fejlesztették ki – nagy kiszerelése miatt azonban rögtön a vásárlók kedvence lett.

A vitorlássport alapvetően kortalan: az évek múlásával ott a lehetőség posztot, hajó osztályt, aktivitási ritmust váltani, fejleszteni a technikát és a rutint. Jó alapokkal a fizikai szinten tartás természetesen könnyebb, de bármikor érkezhet sport életünkbe akár egy új lehetőség, akár egy nem várt sérülés, ami miatt újra kell rendeznünk a fizikai felkészüléshez való viszonyunkat. A siker legjobb alapjai ezen a területen is a tudatosság, a rendszeresség, a kitartás és a változásokra történő rugalmas reagálás lehetnek.

 

A Women On Water Hungary támogatója a Meru Sportcare. A cikkben szereplő termékekről és megrendelésükről az alább oldalon találtok még több információt:

https://merusportcare.com

 

Regisztrálj te is a WOW oldalán és légy tagja Magyarország legnagyobb női vitorlás közösségének:

https://mailchi.mp/womenonwater/registration

00043462

Nélkülözhetetlenek a jó erőnléti alapok

, , , , ,

Edzések, amiket nem érdemes megspórolni

Nemcsak nyáron fontos számunkra a vitorlás sport szeretete és az aktív életmód: fontosnak tartjuk, hogy az őszi-téli időszakban is egészségesen éljünk és felkészüljünk a következő szezonra. Ezek a hónapok kifejezetten alkalmasak a fizikai és mentális fejlődésre, ezért időről időre jelentkezünk majd olyan témákkal, amelyek különböző aspektusokból hasznosak lehetnek számotokra a sportolás során. A Women On Water Hungary partnereként a Meru Sportcare támogat minket abban, hogy minél több hasznos tippet, tanácsot oszthassunk meg veletek az erőnlét és a fizikum megtartása, fejlesztése érdekében: első cikkünkben a vitorlázáshoz szükséges izomzat és erőnlét szintjeit és a bemelegítés fontosságát járjuk körbe. Maradjatok fittek, készüljetek a következő szezonra velünk!

A vitorlázás kortalan sport: egészen idős korig lehet űzni megfelelő fizikai felkészültséggel, rendkívüli összetettsége miatt azonban ez szinte minden szinten relatív magas fokú kell, hogy legyen, hiszen a körülmények függvényében túraversenyeken sokszor hasonló fizikai igénybevételre lehet szükség, mint a pályaversenyeken, legfeljebb alacsonyabb intenzitással. A jó alapok mindenképpen nélkülözhetetlenek, de ezekre természetesen más specifikus „felépítmény” szükséges a csúcsversenyzésben, és más a közepes versenyprogramot bonyolító vagy csak túraversenyeken, túrákon részt vevő vitorlázók számára.

 

A versenyvitorlázás kemény szellemi, mentális, elméleti és fizikai sport. Összetettsége és sokszínűsége szinte minden pillanatban más készségeket követel: rendkívüli erőnlétre és koncentrációra lehet közben szükség, hiszen gyors döntéseket kell hozni nagy terhelés mellett. Ez és a jó állóképesség minden szinten feltétel a vitorlázáshoz – bár nyilvánvalóan eltérő módon és mértékben igaz ez a csúcsversenyzők, a hobbiversenyzők vagy a túrázók esetében – , hiszen túrázás közben is akadhatnak váratlan kihívásokat tartogató helyzetek, főleg frissebb szélben.

Alapfeltétel tehát a jó erőnlét, hiszen a vitorlázók már gyenge-közepes szél esetén is sokat használják a testüket, folyamatos mozgásban vannak a folytonosan változó külső hatások miatt. Addig a szintig azonban, hogy a fizikai állapot ne befolyásolja a döntési képességeket, rengeteg munka árán lehet eljutni. A hozzávetőleg egyórás pályaverseny futamokon – persze a szélerőtől is függően – sokszor tartósan magas pulzusszámmal dolgoznak a versenyzők – vitorlát kiengedni, behúzni voltaképpen folyamatosan kell. A csúcsversenyzőknél a terhelés mértéke akár olyan oxigénhiányos állapotot is eredményezhet, hogy alig látnak, miközben másodpercek alatt kell taktikai döntéseket kell hozni, és nem törhet meg a folyamatos koncentráció. Mindemellett az egyes szakaszokban az izommozgás során alig van olyan izom a testben, amit ne használna a versenyző.

A középszintű versenyzők évente körülbelül százhúsz napot töltenek vízen, a fiatal, de már nagyobb utánpótlás osztályokban versenyző vitorlázók nagyjából száznyolcvanat. A csúcsversenyzők felkészülése rendkívül specifikus amellett, hogy egy verseny alatt a hátuk, a karjuk és a lábuk óriási terhelésnek van kitéve.

 

Azon túl, hogy a vitorlázás során alig van olyan izom, ami ne kapna terhelést, a fizikai felkészülés során van pár fő csapásirány, amit érdemes megszívlelnie a kizárólag hobbi célból hajózóknak is. A lábizmok fejlesztése során egyaránt dolgozni kell a hajlító- és a feszítőizmokra: ha csak az egyiket fejlesztjük, könnyen sérülésveszély alakulhat ki. Ugyanez érvényesül a lógásnál, a hajó kiülésénél is: ha a has túl erős, akkor gerincproblémák alakulhatnak ki. A vitorláshajóban sportági különlegesség, hogy jellemzően nem tolunk, csak húzunk, így a toló- és húzóizmok fejlesztése között előfordulhat eltérés.

A hobbiszinten – például a one design tőkesúlyos vagy a nemzeti osztályokban – versenyzők akár több hajóosztályban, különböző posztokon is vitorláznak: számukra nem annyira a specifikus, inkább a funkcionális izomzat fejlesztésén keresztül az általános erőnlét, állóképesség és koordináció a fontos.

A megfelelő izmok kellő erejének hiánya, az izületi mobilitás korlátozottsága a vitorlázásban a terhelés hatására könnyen sérülésekhez, deformitásokhoz vezethet, ezért a mozgatórendszer tervszerű fejlesztésének jelentős preventív szerepe is van. A megfelelő általános fizikai állapot sem elegendő a sérülésmentes vitorlázáshoz: a sérülések megelőzésének első és legalapvetőbb előkészülete a megfelelő bemelegítés. „A bemelegítés két nagyon alapvető szempontból is az egyik legfontosabb folyamat. Egyrészt a sérülésveszély elkerülése miatt, mert ha az ízületeket bemelegítés nélkül, hirtelen elkezdjük mozgatni, akkor komoly sérülésveszély állhat fenn” – mondja Berecz Zsombor az olimpiai Finn Dinghy osztály világ- és Európa-bajnoka. „Másrészt egy nem bemelegített izommal nem lehet olyan erővel és intenzitással dolgozni, mint a rajt előtt megfelelően bemelegítettekkel.”

Az átlag vitorlázó számára persze nem szükséges olimpiai szinten felkészülni, de a hobbi szinten versenyzők és a túrázók számára is erősen ajánlott mind a bemelegítés, mind a nyújtás, izomlazítás. A kor előrehaladtával, azaz a nem utánpótlás korú vitorlázók esetében érdemes mindkettőre egyre nagyobb figyelmet fordítani: míg az izmok és ízületek rugalmassága folyamatosan csökken, a környezeti hatások nem változnak – bármikor szükség lehet egy-egy olyan hirtelen mozdulatra, amely megfelelő fizikai előkészületek hiányában akár hosszabb távon is nehezen gyógyuló sérülésekhez vezethet.

 

A megfelelő bemelegítés és levezetés mellett segítséget nyújthatnak a Meru Sportcare termékei. A sportolók bevonásával kifejlesztett sportkrémek közül a bemelegítőgélek használata ajánlott edzés, illetve verseny előtt. A Warm enyhébb időben, rövidtávú terhelés alkalmával javasolt, a Thermo és Hot hosszabb távú edzés vagy verseny során is tökéletes támogatást nyújt.

A regenerációban az ízületvédő Flex mellet az izomlazító és a fájdalmat is enyhítő Help játszik fontos szerepet, akárcsak az újdonságnak számító Magnézium olaj spray, amely izomgörcs, izomláz és izomfáradtság esetén gondoskodik a tünetek enyhítéséről.

Csatlakozzatok a WOW közösséghez: aki most regisztrál, azt Meru termékmintákkal ajándékozzuk meg, hogy kipróbálhassa a sportoláshoz hasznos bemelegítő és edzés utáni hűsítő krémjeiket! 

Regisztrálni itt tudtok:
https://mailchi.mp/womenonwater/registration

00043128

Önbizalomfejlesztés a vízen: 5 tanács, hogy hogyan hozd ki magadból a legtöbbet

, , , , ,

Georgie Corlet-Pitt, a Yachts & Yachting magazin munkatársa beszélgetett Elaine Penhaullal, a Magenta Project vezetőjével arról, hogy hogyan tudják a vitorlázónők kibontakoztatni lehetőségeiket a vitorlázásban.

Mi a legnagyobb akadálya annak, hogy a nők több szerepet vállaljanak a vitorlázásban? Az önbizalom, vagy inkább annak hiánya: érint minden nőt, minden szinten, a sport minden területén. 25 éves vitorlázói, edzői, vitorlásújságírói tapasztalatom alatt első kézből figyeltem meg számtalan esetben és formában ennek jelenlétét. Legfőbb tünete, hogy hiába bukkan fel egy új lehetőség, sok nő egyszerűen elszalasztja.

Mi a megoldás? A vitorlázónőknek egyszerűen „tökösebbnek” kellene lenniük? Elaine Penhaul szerint, aki felsővezetői coachként is dolgozik, számos lány és nő számára ez nem ennyire egyszerű. „Az önbizalomnövelés a nők között összetett problémakör, nincs egyetlen, mindenki számára működőképes megoldás. A legtöbb embernél – férfiaknál és nőknél is -, a probléma gyökere a gyerekkorban keresendő, és nem egyszerű helyrehozni” – mondja Elaine. Tehát hogyan tudják a női vitorlázók javítani az önbizalmukat, és valóra váltani vitorlás ambícióikat? Elaine Penhaul a következőket tanácsolja:

1. Keress egy mentort!

Egy mentor nagyon sokat tud dobni a nők önbizalmán. A Magenta Projectben az elmúlt három évben kialakítottunk erre egy rendszert, de te is találhatsz magadnak egy mentort, aki segít fejlődni. A nők általában nagyon jók a kapcsolati hálójuk kiaknázásában – mi több, ezt női erősségként tartják számon. Használd a kapcsolati hálód, hogy szélesítsd a lehetőségeidet! Válassz egy olyan személyt, akit tisztelsz, vagy úgy gondolod, hogy hasznodra lehet. Ez nem biztos, hogy mindig ugyanaz a személy lesz a vitorlás karriered során: lehet, hogy egy adott időszakban éppen egy technikai szakértőre van szükséged, máskor olyanra, aki betekintést nyújt a vitorlázás egy számodra eddig még ismeretlen területébe.

Ellen McArthur

2. Oszd meg az élményeket a megfelelő barátokkal!

A nők gyakran azért próbálnak ki egy sportot, mert egy barátjuk már űzi azt, vagy mert együtt vágnak bele egy új hobbiba. Az önbizalom gyakran abból ered, hogy valakivel megosztjuk az élményt. Ahogy a mentornak, úgy ennek a barátnak sem kell feltétlenül nőnek lenni, ugyanúgy lehet férfi is. A társadalmi változások folyamatosan szélesítik a lehetőséget, egyre több figyelmet kap a nemi egyenlőség, és ez hatással van a vitorlázásra is. Így vannak olyan férfiak, akik megértik a problémát és szívesen segítenek, ami nagyszerű dolog!

Az érem másik oldala is létezik: olyan nők, akik már megszilárdították vitorlás karrierjüket és bizonyos okokból szándékosan akadályt állítanak más nők elé. Szerencsére az ilyen nőkből nincs sok, de fontos, hogy ha mégis találkozol velük, ne vegyék el a kedvedet a vitorlázástól. Inkább keress valakit, aki szívesen megosztja a rögös út örömeit és fáradtságait!

3. Értsd meg a háttérmechanizmust!

Az önbizalomra nagy hatással van az a tudattalan belső narratíva, ami általában még gyermekkorunkból ered. Ez segítheti és akadályozhatja is az előrejutásunkat. Ha egy olyan családban nőttél fel, ahol a fiúk voltak mindig az erősek, a lányok a csinosak, és a fiúkat azért dicsérték, mert bátrak, a lányokat pedig azért, mert jól viselkednek, akkor nem csoda, ha felnőve is úgy gondolod, hogy mindig jól kell viselkedned. Ha valaki nem illik bele ezekbe a skatulyákba, akkor „nehéz természetűnek” titulálják – a fiúknál ez időnként ismét dicséretet érdemel, amiért bátrak, hogy szembe mernek szállni a normákkal. Végső soron viszont inkább a nehéz természetű nők változtatják meg a világot, nem pedig azok, akik jól viselkednek.

Szóval, kérdezd meg magadtól: kész vagy elfogadni ezt az új címkét? Ha igen, akkor mit fogsz kezdeni a lehetőséggel? Min fogsz változtatni? Újra kell keretezned saját magadat, át kell venned az irányítást a belső narratívád felett. Vizsgáld meg, mi az, ami valóban boldoggá tesz téged, és mi az, ami nem! Legyél őszinte magaddal, és ne fogadj el semmilyen címkét, mielőtt meg nem kérdőjeleznéd, hogy biztosan illik-e rád!

Naomi James – az első nő, aki egyedül vitorlázta körbe a Földet a Horn-fok megkerülésével 1977/78-ban (Fotó: Jonathan Eastland/AJAX

4. Legyél saját magad legjobb barátja!

Beszélj úgy magadhoz, mintha saját magad legjobb barátja lennél: valaki, aki tényleg hisz benned. Mit mondana egy jó barát? Azt mondaná: a vitorlás önéletrajzod csodásan fest, nézd, mennyi mindent elértél! Belül, a fejükben a nők gyakran lebeszélik magukat lehetőségekről, hacsak nem érzik, hogy maximálisan képzettek a feladathoz. Ezzel viszont sokszor saját fejlődésük útjába állnak. A magabiztosság úgy épül, hogy próbálkozunk addig, amíg nem sikerül tényleg megtenni, és aztán ezt a fejlődést kell beépítenünk az énképünkbe.

Hannah Mills, aki a világ legsikeresebb női olimpiai vitorlázója lesz, ha nyer Tokióban jövőre a 470-es hajóosztályban (Fotó: Nick Dempsey/ RYA)
 

5. Figyelj a sikerre a kudarc helyett! 

Miután kipróbáltál valamit, fókuszálj arra, mi ment jól. Elemezd a sikered, hiszen végső soron a sikert akarod megismételni. Ez azért lehet nehéz, mert a nők természetüknél fogva inkább saját hibáikra fókuszálnak – nem úgy, mint a férfiak. A férfiak a sikert sajátjukként kezelik és ünneplik képességeiket, például elismerik, hogy ők tehetnek arról, ha megnyernek egy versenyt. A nők viszont gyakran külső tényezőknek tulajdonítják a sikert: például az övék volt a leggyorsabb hajó, a legjobb csapat, vagy egyszerűen csak szerencséjük volt. Viszont a kudarcokért saját magukat okolják, míg a férfiak, ha veszítenek, hajlamosabbak azt a hajóra vagy más külső tényezőkre fogni. A sikerekre fókuszálva, amiket mi értünk el, kiépíthetjük azt a pozitív gondolkodási módot, amelynek segítségével a siker megismételhetővé válik.

Most te jössz!

Ezeket a lépéseket a gyakorlatban is alkalmazva kihozhatod a legtöbbet az új lehetőségekből, legyen az egy új szerep kipróbálása a hajón, egy új hajóosztályba való belépés, vagy részvétel egy versenyen, amiről régóta álmodozol. Tűzd ki a céljaidat, aztán határozd meg, milyen lépések szükségesek ahhoz, hogy elérd azokat! A vitorlázásban kevés olyan helyzet van, amit könnyen és gyorsan meg lehet oldani, így készülj fel, hogy ez időbe fog telni és kitartásra lesz szükséged. De bízz magadban, használd ezt az öt lépést, és messzire fogsz jutni!